Похудеть и одновременно набрать мышцы - звучит как обещание из рекламы. На деле это возможно, но не для всех и не в одинаковой степени. Организм умеет брать энергию из жировых запасов и в то же время строить мышечную ткань. Для этого нужны три вещи: достаточно белка, небольшой дефицит калорий и силовая нагрузка, которая говорит телу, что мышцы ему нужны.
Ниже - как это устроено, сколько чего есть и что сделать в ближайшие дни.
Кому рекомпозиция даётся легче, а кому придётся выбирать
Одновременное снижение жира и рост мышц называют рекомпозицией тела. Она идёт тем охотнее, чем больше у человека запасов и чем меньше он тренирован.
- Новички. Мышцы отвечают ростом даже на умеренную нагрузку, а энергии из жира хватает, чтобы покрыть дефицит.
- Вернувшиеся после перерыва. То, что было набрано раньше, восстанавливается быстрее, чем набирается с нуля.
- Люди с заметным избытком веса. Жировой запас - это топливо, которого хватает на рост мышц даже при дефиците калорий.
Сложнее тем, кто тренируется годами и уже имеет низкий процент жира. Здесь телу выгоднее либо набирать, либо сжигать, и приходится идти короткими фазами: несколько месяцев небольшого дефицита, затем период поддержания или лёгкого профицита.
Если у вас диабет, болезни почек, щитовидной железы или вы принимаете гормональные препараты, план питания стоит согласовать с врачом. Общие рекомендации в таких случаях не заменяют консультацию.
Белок: 1,6-2,2 г на килограмм веса
Мышцы - это в основном белок. Когда калорий приходит меньше, чем тратится, организм ищет, что разобрать на энергию, и при нехватке белка может добраться до собственных мышц. Высокая норма белка закрывает эту лазейку: аминокислот хватает и на восстановление, и на стройку.
Ориентир: 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Человеку весом 80 кг это примерно 130-175 г в день. При большом избытке веса считают не по фактической массе, а по целевой - той, к которой вы стремитесь.
Второй момент, который часто упускают: белок лучше распределять. За один приём усваивается и идёт в дело примерно 0,3-0,4 г на килограмм. Омлет из шести яиц вечером - не лучший вариант. Лучше 3-5 приёмов, и в каждом есть источник белка.
- курица, индейка, нежирная говядина, рыба;
- яйца и творог;
- греческий йогурт, кефир, молоко;
- бобовые, тофу, чечевица;
- протеиновый порошок - как удобная добавка, а не основа рациона.
Калории: маленький дефицит вместо жёсткой диеты
Соблазн большой: чем больше дефицит, тем быстрее уходит вес. Но вместе с жиром уходят мышцы, падает сила, портится настроение и сон, а к концу месяца накрывает тяга к сладкому. Мышцы растут плохо, когда тело живёт в режиме экономии.
Рабочий диапазон - дефицит 10-20% от суточной нормы. При норме 2400 ккал это 2000-2150 ккал. Ориентир по темпу: минус 0,5-1% массы тела в неделю. Для человека 80 кг это 400-800 г. Быстрее - уже не про сохранение мышц.
Как понять свою норму, не угадывая: 1-2 недели записывайте всё, что едите, и взвешивайтесь утром натощак. Если вес стоит - это и есть ваша поддерживающая калорийность. От неё и отнимайте 10-20%.
Правило, которое экономит силы: срезаем калории один раз и не трогаем их месяц. Качели «сегодня 1500, завтра 3000» сбивают и вес, и голову.
Углеводы, жиры и миф про еду после шести
Углеводы - топливо для силовой тренировки. Если их мало, подходы идут вяло, рабочие веса не растут, а значит, и мышцам нет сигнала расти. Ориентир для тренирующихся - 3-5 г на килограмм веса в день, основная часть вокруг занятия: за 1,5-2 часа до и в течение пары часов после.
Жиры не убираем в ноль. Они нужны для гормонов, включая половые, и для усвоения витаминов A, D, E, K. Нижняя граница - около 0,6-1 г на килограмм. Это оливковое масло, орехи, рыба, яйца, авокадо.
Про «не есть после 18:00»: вес зависит от суммы калорий за сутки, а не от часов на циферблате. Поздний ужин мешает другим: если он тяжёлый, хуже засыпается, а недосып на следующий день усиливает голод. Поэтому ужин лучше сделать лёгким и белковым, но не отменять.
Как выглядит день на практике
Пример для человека 80 кг с нормой около 2100 ккал в дефиците. Белка здесь примерно 150 г.
- Завтрак. Омлет из трёх яиц, овощи, ломтик цельнозернового хлеба, кофе.
- Обед. Курица или рыба, крупа, большой салат с маслом.
- За 1,5 часа до тренировки. Йогурт с бананом - или порция риса с курицей, если тренировка вечером.
- После зала. Белок плюс углеводы: творог с ягодами или рыба с картофелем.
- Перед сном. Стакан кефира или порция творога, если по белку не добрали.
Готовить заранее проще, чем кажется: в воскресенье отварите крупу, запеките противень курицы и нарежьте овощи. Тогда в среду вечером выбор будет не между доставкой и голодом, а между готовым контейнером и готовым контейнером.
Что незаметно тормозит результат
Недосып. После ночи в 5-6 часов растёт грелин - гормон голода, и падает лептин, который отвечает за сытость. На следующий день тянет на быстрые углеводы, а тренировка идёт тяжелее. Семь-девять часов сна - не роскошь, а часть плана.
Алкоголь. Это калории, которые не дают сытости, плюс хуже качество сна и восстановление. Пара бокалов в пятницу редко остаются парой бокалов.
Одни кардио и никаких гантелей. Бег и дорожка тратят калории, но не дают мышцам повода расти. Нужна прогрессия: постепенно добавлять вес на штанге или повторения.
Размазанный белок. Салат и суп на обед - это хорошо, но белка там мало. После такого дня норму легко добрать одним ужином, а усвоится не всё.
Что сделать сегодня
- Посчитайте свою норму белка: вес × 1,6-2,2. Запишите число на видном месте.
- Прикиньте поддерживающую калорийность по дневнику за пару недель и вычтите 10-20%.
- Добавьте белок в завтрак - это самый частый провал.
- Поставьте три силовые тренировки в календарь на этой неделе.
- Ложитесь спать так, чтобы выходило 7-9 часов.
- Взвешивайтесь утром натощак 2-3 раза в неделю и смотрите на средний результат за месяц, а не за день.
И терпение: рекомпозиция - медленный процесс. За месяц можно потерять 2-3 кг жира и добавить около 0,5-1 кг мышц, и внешне это будет заметнее, чем цифра на весах. Отслеживайте ещё обхват талии и рабочие веса в зале - они честнее показывают, что происходит.
Вопросы и ответы
Можно ли реально набрать мышцы на дефиците калорий?
Да, но не у всех одинаково легко. Лучше всего это идёт у новичков, у тех, кто вернулся в зал после перерыва, и у людей с заметным избытком веса. Опытным и уже сухим атлетам обычно приходится идти фазами: период дефицита, затем поддержание или небольшой профицит.
Сколько белка можно съесть за один приём?
Ориентир - 0,3-0,4 г на килограмм веса за приём. Для человека 80 кг это 24-32 г. Больше съесть можно, но пользы для мышц это не прибавит, а вот тяжести в животе - вполне. Распределяйте белок на 3-5 приёмов.
Нужен ли протеиновый порошок?
Не обязателен. Норму белка можно закрыть обычной едой: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Порошок удобен, когда некогда готовить или не добирается норма. Смотрите на состав: чем короче список ингредиентов, тем спокойнее.
Можно ли есть углеводы вечером?
Можно. На вес влияет сумма калорий за сутки, а не время приёма. Другой вопрос - сон: тяжёлая еда прямо перед сном мешает засыпать. Если ужинаете поздно, сделайте его умеренным и с белком.
Как часто взвешиваться и что считать результатом?
2-3 раза в неделю утром натощак, а решение принимайте по среднему за 2-4 недели. Дополните обхватом талии, фотографиями и рабочими весами в зале. Бывает, что вес стоит, а талия уходит и штанга идёт легче - это как раз то, что нужно.
Когда стоит идти к врачу, а не считать калории?
Если вес не меняется при честном дневнике питания, есть выраженная слабость, выпадают волосы, сбился цикл или беспокоит постоянная жажда - это повод для обследования, а не для очередной диеты. Также к врачу стоит идти при диабете, болезнях почек, щитовидной железы и приёме гормональных препаратов.
